Een Halterriem: voorkomt het blessures?

Daar sta je dan. Je kijkt aan in de spiegel, met een riem die niet je broek omhoog houdt, maar ervoor zorgt dat je rug niet doormidden knapt terwijl je je setjes deadlift, squat en overhead press eruit pompt. Logisch dat je zo’n ding draagt dan… toch?

In dit artikel gaan we specifiek kijken naar wat de wetenschap zegt over het dragen van een halterriem en het ontstaan van blessures in de rug.

KRACHTEN OP DE WERVELKOLOM

Het ontwikkelen van chronische rugpijn wordt geassocieerd met hoge compressiekrachten op de wervelkolom tijdens het liften. compressiekracht

In 2006 onderzochten een aantal wetenschappers van de VU in Amsterdam in hoeverre een stijve, leren halterriem de compressiekracht op de ruggenwervels beïnvloedt. Het bleek dat de compressiekrachten 10% lager waren mét dan zonder een riem, maar alleen als je je adem tijdens de oefening inhield, en als de riem strak om de middel zat.

DETAILS VAN DE STUDIE 

9 ervaren mannelijke krachttrainers deden een totaal van 24 aparte herhalingen deadlift, waarvan 12 herhalingen vanaf een verhoging. Het gebruikte gewicht was 37.5% of 75% van het lichaamsgewicht. De lagerugspieren “m. iliocostalis thoracis” en “m. iliocostalis lumbrorum”, die de wervelkolom extenderen, waren significant minder actief (14 – 20%) tijdens het dragen van de riem met inademen.

Verder werd gevonden dat bepaalde lage rugspieren minder actief waren met het dragen van de riem.

Een eerdere studie (1997) liet zien dat het dragen van een halterriem de compressiekracht niet verlaagde. In dit geval werd de proefpersonen echter niet gevraagd de adem in te houden.

DETAILS VAN DE STUDIE

In de studie tilden 15 mannelijke proefpersonen kisten van 14 of 23 kg op, in een rechte lijn of met een draaibeweging. Het dragen van een stijve, leren halterriem zorgde niet voor minder compressie- of afschuifkrachten op de ruggenwervels dan het dragen van geen riem.

Kortom, als je wil dat een halterriem ook echt compressiekrachten verlaagt, moet je zelf ook wat inspanning leveren, door flink in te ademen voor de lift.

INWENDIGE BUIKDRUK

Een mogelijke uitleg voor de verminderde krachten op de wervelkolom met het dragen van een halterriem en het inhouden van de adem, is dat de inwendige buikdruk (Intra-Abdominal Pressure; IAP) wordt verhoogd. Het meten hiervan is een hele nare bezigheid (heeft iets te maken met een rectum), dus we mogen de proefpersonen dankbaar zijn.

Om je wat makkelijker voor te stellen hoe een hoge buikdruk zorgt voor lagere compressiekrachten: zie het als het verschil een dikke en een dunne plank: de dikke plank heeft ‘een hogere druk’ en buigt daardoor minder snel (wat compressiekrachten in de wervelkolom vermindert).

De gemeten inwendige buikdruk was inderdaad verhoogd tijdens het dragen van een halterriem, wat bovenstaande uitleg bevestigt.

POWERLIFTERS ONDERVRAAGD

Compressiekrachten, inwendige buikdruk; het zijn allemaal nog steeds onderdelen van theorieën waarom halterriemen werken om (chronische) blessures/pijn te voorkomen. Maar… rijmen deze theorieën ook met de realiteit?

In een studie uit 2011 werd aan powerlifters op hoog niveau gevraagd of ze blessures en pijn hadden tijdens het trainen.

DETAILS VAN DE STUDIE

In de studie werden 245 powerlifters (wedstrijdlifters), gemiddeld 38 jaar oud, middels een enquête geinterviewd. Hun gemiddelde lifts waren 206 kg squat, 152 kg bench press en 214 kg deadlift; geen groentjes dus. De categorie powerlifters die met regelmaat halterriemen gebruikten tijdens het deadliften en squatten hadden significant vaker last van blessures.

Degenen die een halterriem gebruikten, hadden vaker blessures/pijn in hun wervelkolom dan degenen die er geen gebruikten. Dit staat in schril contrast met wat er hierboven is gevonden over de verlaagde compressiekrachten met een riem!

Maar we moeten niet te snel zijn met oordelen: het zou namelijk ook zo kunnen zijn dat de lifters de halterriem droegen omdat ze daarvoor al last hadden van pijn tijdens het trainen.

Een andere verklaring is, dat deze lifters de halterriemen altijd -tijdens elke set, rep en puf- droegen, wat ervoor kan hebben gezorgd dat hun lagerugspieren minder ontwikkeld waren. Daarbij was het lichaam niet gewend om grote gewichten te tillen zonder hulp van een riem.

Die ene keer dat ze dan eens een setje zonder riem deden, kan ervoor hebben gezorgd dat de wervelkolom een flinke optater heeft gehad, omdat én de riem, én de lagerugspieren er niet waren om hem te beschermen.

Dat de powerlifters “niet goed hun adem inhielden” is waarschijnlijk niet het geval. Even natuurlijke, rustige ademhaling terwijl je 200+ kg van de grond tilt is namelijk net zo waarschijnlijk als Arnold Schwarzenegger die gouverneur wordt van Cali… o wacht…

IN HET KORT

  1. Het dragen van een strakgebonden, leren halterriem zorgt voor 10% minder compressiekracht in de wervelkolom (mits de adem ook wordt ingehouden).
  2. In de praktijk betekent dat bijvoorbeeld dat een squat van 165 kg (met riem) voor evenveel compressiekracht zal zorgen als 150 kg (zonder riem).
  3. Bepaalde lagerugspieren zijn minder actief met het dragen van een riem, en worden dus niet in dezelfde mate getraind.
  4. Op basis hiervan is het verstandig een halterriem vooral te gebruiken op de momenten dat je voor een maximale lift gaat, zodat de compressiekrachten op zo’n moment zo laag mogelijk blijven.
  5. Op andere momenten, als er met lagere gewichten wordt getraind, is het slimmer om de riem zo min mogelijk om te doen, zodat de (beschermende) lagerugspieren nog steeds genoeg worden getraind en het lichaam ook zonder riem weet hoe de wervelkolom te beschermen.

 

Gedetailleerde bronvermelding op www.smerendlekker.com[/fusion_text]